Zdrav život

Koliko često i dugo biste trebali vježbati ako želite izgraditi mišiće?

Puno je faktora o kojima treba razmisliti dok pokušavate izgraditi mišiće – vježbe koje potiču rad određenih mišića, svakodnevno konzumiranje hrane za energiju i dovoljno sna kako bi tijelo moglo proizvesti hormon rasta. Ako se pitate koliko vremena trebate provesti u teretani, nema univerzalnog odgovora.

“Ovisi o tome kakav je vaš cilj”, objasnila je Heather Milton, sportski psiholog, za PopSugar.

Izgrađivanje mišića nije tako jednostavno, nije to samo odlazak u teretanu nekoliko puta tjedno. “Za puno ljudi to može biti jako izazovno jer je važno puno faktora”, kaže Milton. “Treba razmišljati o razini hormona, o tome kako radi krvožilni sustav u ravnoteži s endokrinim sustavom i svim hranjivim tvarima koje bi trebali povećati mišiće, rasporedu spavanja, vrstu vježbanja i kondicijskoj razini”, nastavila je.

Koliko često vježbati?
“Za nekoga tko je relativno neaktivan, znamo da može znatno biti na dobitku kada radi dva puta tjedno glavne mišićne skupine”, kaže Heather. Trening snage dva puta tjedno za početnika dobro je polazište jer je to “minimalna efektivna doza”. Pomoći će vam da se potpuno oporavite i spriječite ozljede. Umjesto da se tijekom vježbanja fokusirate na manje mišiće kao što su ramena, tricepsi i sl. Heather preporučuje da radite složene vježbe u sklopu kojih se rade glavne i velike skupine mišića koje stvaraju hormonalni odgovor za izgradnju mišića dok spavate.

“Kada radim s nekim aktivnijim, skloni smo pokušati se približiti vremenu od tri do četiri dana tjedno, pa bismo se možda i koncentrirali na određene mišićne skupine”, rekla je Milton. Ovi programi omogućavaju više vremena za svaku mišićnu skupinu.

Da biste izgradili mišiće, ne morate se svakodnevno baviti intenzivnim treninzima. Morate osigurati da vaš program ima smisla s obzirom na vašu razinu kondicije i ciljeve. Ako niste sigurni gdje započeti s vježbanjem, razgovarajte sa stručnjacima.

Tagovi:istaknuto mišići mršanje vježbanje

Sljedeća vijest

Niska razina vitamina D može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema

Predhodna vijest

Prizovite imunitet i pripremite organizam na borbu protiv virusa

Nastavi čitati

Komentari

Zdrav život

Top devet namirnica koje je pametno jesti prije treninga

Tijekom rada od kuće zbog pandemije korona virusa, važno je više nego ikad da zdravlje stavimo na prvo mjesto. To uključuje hranu koja jača imunitet, uzimanje vitamina i odmor, piše Fabfitfun.

Ako je vježbanje dio vašeg uobičajenog dnevnog režima, počnite s konzumiranjem hranjivih namirnica, koje će vam pomoći tijekom i nakon treninga.

Prije nego što počnete grickati svoju užinu prije vježbanja, znajte da je vrijeme sve. Ako vježbate kasnije tokom dana, bilo bi idealno pojesti mali obrok, otprilike dva sata prije vježbanja, što će vašem tijelu pružiti dovoljno vremena da probavi obrok prije treninga. To može biti mješavina dobrih masti, proteina ili ugljikohidrata. Uz to, možete i umanjiti veličinu obroku kojeg jedete prije vježbanja, ali svakako treba pojesti nešto u manjim količinama.

Ovih devet namirnica bi bilo dobro konzumirati prije treninga:

Nemasni proteini

U nemasne proteine spadaju piletina, puretine, jaja, losos, bakalar, list i tuna. Prije treninga možete pojesti malo piletine što je savršeno za izgradnju mišićne mase, a puretina je lako probavljiva.

Jaja

Jaja su sjajan, brz obrok koji možete upariti s bijelom rižom i povrćem. Jaja su odlična alternativa proteinima ako ne želite piletinu ili puretinu.

Hljeb od cjelovitih žitarica

Izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, hljeb od cjelovitih žitarica potaknut će vaše vježbanje na bolje. U osnovi, čitavi ugljikohidrati nisu uvijek neprijatelji, već izvor energije. Možete hljeb premazati i sa kikiriki maslacem.

Smeđa riža

Još jedan odličan oblik ugljikohidrata i vitamina B, smeđa riža može biti pomalo ‘dosadna’, pa razmislite o ovom u paru s proteinima i povrćem.

Banane

Banane su ispunjene ugljikohidratima i kalijem, što ih čini savršenim za podršku, funkciju mišića i živaca. U banani možete uživati uz obrok ili spremiti za užinu prije treninga.

Zobene žitarice

Zob je puna vlakana i polako otpušta ugljikohidrate u mišićni sustav vašeg tijela. Otpuštanje ugljikohidrata omogućava da održavate energiju tijekom vježbanja. Također sadrži vitamin B, koji pomaže pretvoriti ugljikohidrate u energiju.

Slatki krompir

Drugi izvor ugljikohidrata. To je škrob, koji vašem tijelu daje energiju koja mu je potrebna tijekom vježbanja.

Grčki jogurt i suho voće

Bolje zajedno, sjajno i odvojeno. Ovaj tim kombinira ugljikohidrate i proteine za snažan međuobrok. Protein u jogurtu zapravo pomaže u sprečavanju oštećenja mišića, jer se bjelančevine u jogurtu čuvaju malo duže, dok se zna da se ugljikohidrati u voću brzo razgrađuju. Ovo je savršeni zalogaj ako trebate jesti sat vremena prije vježbanja.

Juha od telećih kostiju

Juha od telećih kostiju s dodatkom masti je lako probavljiva, a izvrsno djeluje i na zdravlje crijeva. Možete ju jesti prije ili poslije treninga, a odlična je zamjena elektrolita

Voda

Pijte vodu i hidrirajte se za učinkovitu vježbu. Čak i dok radite, zaustavite se na stroju za vodu po šoljicu vode svakih 15 do 30 minuta.

Nastavi čitati