Kako je imunološki sustav vrlo složen, ne postoji jednostavna direktna preporuka o tome kako da ga održavamo zdravim. No, recept za dobro zdravlje prvenstveno se temelji na zdravoj i uravnoteženoj prehrani, dovoljno sna i umjerene fizičke aktivnosti, a vrlo je važno pronaći i način da smanjimo stres, odnosno da se bolje nosimo sa svakodnevnim probemima.

Poremećaj imuniteta najčešće ne događa odjednom, pa na njegovo snaženje treba misliti stalno, a pogotovo u ovo vrijeme, kad smo pojačano izloženi stresu, zarazi korona virusom, a zbog hladnog vremena vani i prehladama.

Najveći izbor čokolada pronađite u Bingo prodavnicama. Najnovije Bingo kataloge pogledajte OVDJE!

Naš organizam može ‘proizvesti’ samo rijetke vitamine i minerale koji su potrebni organizmu, pa treba voditi računa da ih nadoknađujemo kroz prehranu, ističu nutricionisti. Zato  se i u ovoj situaciji nastojte držati pravila koja se često promiču: što je češće moguće pripremajte obroke od svježih namirnica kod kuće, vodeći računa da načinom pripreme ne uništite njihove vrijedne sastojke. Na meniju bi što češće trebali biti povrće i voće, koje treba jesti svježe, odnosno kuhati na pari. Hranu općenito češće treba kuhati ili prijati, a što rjeđe pržiti u ulju.

Odličan izbor su povrtna variva i čušpajzi, jer kroz njih možemo dobiti sve vrijedne sastojke i ujedno osigurati dovoljan unos vode, o čemu također treba misliti ovih dana. Kako je preporuka da ne izlazimo, pa i ne hodamo u trgovine prečesto, pokušajte napraviti plan prehrane za nekoliko dana unaprijed, te birati namirnice koje se mogu iskoristiti na više načina. Sastavite listu namirnica koje treba kupiti vodeći računa o tome koliko mogu stajati.  Imajte na umu da ovo može biti dobro vrijeme da djeca nauče jesti zdrave slatkiše i pomalo odbace kupovne grickalice, pa pronađite na Internetu zdrave i jednostavne recepte za kolače s voćem.

Imajte na umu da prehrana mora biti uravnotežena, odnosno da u svim glavnim obrocima trebaju biti zastupljeni svi važni sastojci, dakle – ugljikohidrati, proteini i masti. No, zbog manje kretanja, dobro je povesti računa o tome da smanjite unos kruha i peciva – čak i ako su doma pečeni, pa je teško odoljeti toplome kruhu – a stavite naglasak na povrće i voće, koje također sadržava ugljikohidrate. Pritom je važno da obroci budu raznovrsni, kako biste doista osigurali sve vitamine i minerale potrebne za kemijske procese u organizmu koji su zaslužni za obranu od bolesti.

Nastojte organizirati prehranu kroz pet obroka u danu, odnosno tri glavna obroka i dva manja, kako biste tijekom cijelog dana održavali dobru razinu energije. I ne zaboravite na začine, među kojima su i oni koji značajno pridonose jačanju imuniteta, odnosno obrani organizma od bolesti. Među njima su prvenstveno cimet (koji je snažan antioksidans, ima protuupalno djelovanje te snižava krvni tlak, odnosno pridonosi tome da tlakovi budu u ravnoteži), đumbir (koji ima antivirusno i protubakterijsko djelovanje) i kurkuma (koja ima antiupalno djelovanje i ublažava bolove u zglobovima).

Važni vitamini i minerali

– Posebnu pozornost trebalo bi obratiti na pripravke bogate antioksidansima (A, C, E i cink) jer imaju značajnu ulogu u jačanju imuniteta – ističe Sandra Marić Bulat. Organizmu treba oko 500 mg vitamina C na dan, a najbolji izvor su citrusi, crvena paprika, brokula, špinat, rajčica, krumpir, kiseli kupus i kivi.

I namirnice bogate vitaminom E značajno utječu na funkciju imunološkog sustava. Zato u prehrani trebaju biti zastupljena jaja, orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, bademi), zeleno lisnato povrće (primjerice kelj, ili špinat), jetrica, pšenične klice, biljna ulja i sjemenke (bučine, sjemenke lana, ili chia sjemenke).

Selen je vrlo važan za jačanje imuniteta, jer u kombinaciji s vitaminom E dodatno jača organizam, pa treba voditi računa da ga osigurate kroz prehranu. Sadržavaju ga kvasac, integralne žitarice, morski plodovi, plava riba, češnjak i luk.

Cink je mineral koji je ključan za održavanje otpornosti na infekcije, pa u prehrani svakako treba biti zastupljeno crveno meso, morska hrana (školjke), pšenične klice, špinat, grašak, jaja, mlijeko, sjemenke (posebno bućine), te pivski kvasac. Ukratko, poželjna je čaša piva, no imajte na umu da sve više od toga može negativno utjecati na ukupno zdravlje.

Bakar je također neophodan za borbu protiv infekcija, a sadržavaju ga morski plodovi, iznutrice, integralne žitarice, kakao, banane, masline, lješnjaci i leća.

– U prehrani za imunitet mora biti zastupljena i hrana bogata beta-karotenom, koji se u organizmu pretvara u vitamin A, važan za imunitet, posebno za obnavljanje tkiva, pa time ubrzava oporavak i regeneraciju sluznica gornjih dišnih putova. Zato u prehranu svakako uvrstite žuto i narančasto voće i povrće te tamno zeleno lisnato povrće. To su: mrkva, špinat, blitva, brokula, batat, rajčica, tikva, mango, kruška.

– Namirnice koje sadrže polifenole, jake antioksidanse. Sadržavaju ih posebno bobičasto voće, agrumi, artičoke, šparoge, kao i luk, peršin, kelj, čaj, kakao, kava, cimet, đumbir, muškatni oraščić, mediteranski začini.
– Namirnice bogate omega 3 kiselinama: Dokazano je da potiču imunitet, a dobar izvor omega 3 masnih kiselina su maslinovo i laneno ulje, avokado, lanene i konopljine sjemenke.

– Željezo: Manjak željeza vrlo brzo se očituje i kroz slabljenje imuniteta, a dovodi i do kroničnog umora i iscrpljenosti, što su prvi simptomi da je stres prevladao. Prvi izvor su namirnice životinjskog porijekla, dakle meso i riba, jer je željezo iz biljnih izvora teže iskoristivo. No, dobar izvor su sve mahunarke, s tim da treba osigurati i dovoljan unos C vitamina, koji potiče iskoristivost željeza iz biljnih izvora.

– U borbi protiv sezonskih viroza i infekcija pomoći će i češnjak, koji je dobro dodavati u namirnice kod pripreme, ali i jesti u sirovom obliku.  Češnjak ima antiseptička svojstva te sprečava razvoj virusa i bakterija u usnoj šupljini i gornjem dišnom sustavu.

– Ljudi koji imaju slabiji imunitet trebaju razmisliti o biljnim pripravcima na bazi ehinaceje, ulja crnog kima, kao i dodacima poput matične mliječi, beta glukana ili kolostrumu, za koje je dokazano da imaju pozitivan učinak na imunitet, ističe magistra Ines Buhač. Dodaje kako se preporučuje i propolis, za koji je dokazano da potiče stvaranje protutijela (imunitet).

Izbjegavajte previše šećera te konzerve i salame

– Višak šećera dovodi do naglog porasta, pa onda pada šećera u krvi, što narušava druge procese u organizmu. Osim toga, šećer poništava djelovanje minerala i doslovno ‘ubija’ imunološki sustav jer potiče razmnožavanje virusa i bakterija.

– Zato je suho voće uvijek zdravija opcija međuobroka, nego keksi i slane grickalica, jer sadrži i važne vitamine i minerale. No, imajte na umu da je suho  voće vrlo kalorično i sadrži visoku koncentraciju voćnog šećera, pa nije dobro pretjerivati. Dovoljno je četiri do pet komada suhih šljiva, datulja, ili smokava na dan, odnosno dvije do tri jušne žlice suhih grožđica, kojima možete zasladiti zobenu kašu, ili ih kombinirati s nekoliko oraha ili badema za međuobrok.

Svakako izbjegavajte pretjerivanje s kruhom, pecivima, lisnatim tijestom, keksima i slično, jer pretjerivanje s ugljikohidratima podiže šećer u krvi i može izazvati nervozu i nemir, što u situaciji kad ste ionako pod stresom zbog straha od zaraze s virusom, ili straha od novih potresa, svakako nije poželjno.

– Dobro je izbjegavati masnu i tešku hranu, jer ona slično djeluje na razinu šećera u krvi, a pogotovo obroke iz konzervi i suhomesnatu robu, jer sva ta hrana sadržava visoki udio različitih šećernih sirupa koji se dodaju radi produljenja roka trajanja hrane, ali i kao pojačivači okusa koji vas tjeraju na još.