Cilj svakog trkača uvijek je – trčati što brže. Među nizom karakteristika koje utječu na brzinu trčanja, tjelesna težina svakako je jedna od njih. Naime, prema građi svakog trkača, postoji idealna tjelesna težina kojom će taj trkač postići svoju najveću brzinu trčanja te je to svakako strategija kojoj treba pristupiti kako bi se performanse poboljšale do optimalnih.

No, dosezanje optimalne i „najbrže težine“ nije jednostavan zadatak te mu treba pristupiti temeljito, strpljivo te uz pomoć stručnjaka. Naime, primjerice, ako je potrebno izgubiti kilograme kako bi se dosegla idealna trkačka težina, brz gubitak kilograma može značiti povećanje rizika od ozljeda, narušen imunitet te dovesti do ponašanja sličnih kao kod poremećaja prehrane.

Zašto je lakše = brže?
Generalno govoreći, trkači su brži kada su na donjim razinama onoga što se smatra zdravom tjelesnom masom i postotkom tjelesne masti. „Tjelesna težina utječe na trkačke performanse znatno više nego većina drugih sportova, poput primjerice trčanja ili vožnje bicikla“, stoji u zaključku studije iz 2011 koja je usporedila utjecaj težine na sve tri discipline prisutne u Ironman natjecanjima.

Nizak indeks tjelesne mase postaje iznimno bitan što su utrke duže: francuska studija provedena 2014. godine navodi da je optimalan indeks tjelesne mase (BMI) za muškarce koji trče utrke na 800 metara između 20 i 21, dok je za muškarce koji trče utrke na 10.000 metara i maratone optimalan BMI između 19 i 20.

Osim toga, ljudi s većim BMI su manje učinkoviti u dopremanju kisika u sve dijelove tijela. Naime, s gubitkom kilograma neće se povećati kapacitet pluća, ali će s istim udahom kisik dopremiti do udaljenijih dijelova tijela nego kod pretilih osoba.

Osobe s manjim BMI mogu bolje raspršiti toplinu po tijelu jer imaju bolji omjer površine kože i tjelesne težine i manje otežavajućeg masnog tkiva. Također, oni s manjim BMI bolje sagorijevaju ugljikohidrate.

Kako ističu stručnjaci 4 su parametra koji utječu na brzinu trčanja:

Genetika
Forma
Kvaliteta treninga, i
Težina

Godine čine razliku?
Studija objavljena u Journal of strength and conditioning research potvrdila je da se slabljenja povezana s godinama očituju u trkačkim performansama i povezana su s maksimalnim i submaksimalnim kardiorespiratornim varijablama te opadanju snage i jakosti, a nisu povezana s trkačkom ekonomijom. Pod trkačkom ekonomijom se podrazumijeva količina energije ili kisika potrebnih za istrčati pojedinu dionicu.

Što su trkači stariji to je teže regulirati tjelesnu težinu, što je činjenica kod svih osoba, bez obzira na aktivnost kojom se bave. Razlog tome je gubitak mišićne mase koji se počne događati u ranim četrdesetim godinama, a koji utječe na pogoršanje sportskih performansi i usporavanje metabolizma.

Zbog toga, u ovim je godinama posebno važno održavanje redovne fizičke aktivnosti (što podrazumijeva treninge snage kako bi se očuvalo mišićno tkivo) te smanjenje unosa junk fooda i smanjenje porcija.

Kako odrediti brojeve?
Pronalazak idealne težine s kojom će trkač postići najveću brzinu nije lak zadatak. Prema trkačkim kalkulatorima, idealna trkačka težina je ona s kojom je postotak tjelesne masti najniži, ali zdravlje trkača nije narušeno te je ta težina dugoročno održiva.

Prema kalkulatorima koji mjere brzinu prema VO2 rezultatima, trkač težak 90 kilograma može rezultat trčanja na 5 kilometara popraviti za 19 sekundi ako smršavi 2,25 kilograma.

Naravno, teško je matematičkim kalkulatorom izračunati idealnu tjelesnu težinu kojom će se postići najbolji rezultat jer on ne uzima u obzir individualne karakteristike svakog trkača pa je u ovom određivanju ipak najbitniji subjektivni trkačev osjećaj. Sa spuštanjem tjelesne težine prema idealnoj, trkač treba osluškivati svoj osjećaj umora, iscrpljenosti i usporenog vremena oporavka.

Naime, prekomjernim gubitkom kilograma postići će se suprotan efekt: trkaču će nedostajati snage, brže će se umarati, a oporavak će trajati duže. Osim toga, prekomjerno spuštanje BMI negativno utječe na zdravlje kostiju te remeti cjelokupni imunitet. Kod žena potiče i amenoreju.

Prema Američkom vijeću za vježbanje, tjelesnu težinu treba držati na razini na kojoj je BMI 18,5 ili malo viši, a postotak tjelesne masti je 14 % ili malo više za žene i 6 % ili malo više za muškarce. Također, bitno je uspoređivati trkačke rezultate s promjenama tjelesne kompozicije i težine: ako se trkački rezultati počinju pogoršavati, tada je trkač prošao svoju idealnu trkačku težinu i gubi na snazi.

No, ono sa čime se svi slažu jest važnost opažanja tjelesnih reakcija na gubitak kilograma jer su to najpouzdaniji i najtočniji rezultati i samo prema njima se treba ravnati pri određivanju idealne trkačke tjelesne težine.