Zdrav život

Top devet namirnica koje je pametno jesti prije treninga

Tijekom rada od kuće zbog pandemije korona virusa, važno je više nego ikad da zdravlje stavimo na prvo mjesto. To uključuje hranu koja jača imunitet, uzimanje vitamina i odmor, piše Fabfitfun.

Ako je vježbanje dio vašeg uobičajenog dnevnog režima, počnite s konzumiranjem hranjivih namirnica, koje će vam pomoći tijekom i nakon treninga.

Prije nego što počnete grickati svoju užinu prije vježbanja, znajte da je vrijeme sve. Ako vježbate kasnije tokom dana, bilo bi idealno pojesti mali obrok, otprilike dva sata prije vježbanja, što će vašem tijelu pružiti dovoljno vremena da probavi obrok prije treninga. To može biti mješavina dobrih masti, proteina ili ugljikohidrata. Uz to, možete i umanjiti veličinu obroku kojeg jedete prije vježbanja, ali svakako treba pojesti nešto u manjim količinama.

Ovih devet namirnica bi bilo dobro konzumirati prije treninga:

Nemasni proteini

U nemasne proteine spadaju piletina, puretine, jaja, losos, bakalar, list i tuna. Prije treninga možete pojesti malo piletine što je savršeno za izgradnju mišićne mase, a puretina je lako probavljiva.

Jaja

Jaja su sjajan, brz obrok koji možete upariti s bijelom rižom i povrćem. Jaja su odlična alternativa proteinima ako ne želite piletinu ili puretinu.

Hljeb od cjelovitih žitarica

Izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, hljeb od cjelovitih žitarica potaknut će vaše vježbanje na bolje. U osnovi, čitavi ugljikohidrati nisu uvijek neprijatelji, već izvor energije. Možete hljeb premazati i sa kikiriki maslacem.

Smeđa riža

Još jedan odličan oblik ugljikohidrata i vitamina B, smeđa riža može biti pomalo ‘dosadna’, pa razmislite o ovom u paru s proteinima i povrćem.

Banane

Banane su ispunjene ugljikohidratima i kalijem, što ih čini savršenim za podršku, funkciju mišića i živaca. U banani možete uživati uz obrok ili spremiti za užinu prije treninga.

Zobene žitarice

Zob je puna vlakana i polako otpušta ugljikohidrate u mišićni sustav vašeg tijela. Otpuštanje ugljikohidrata omogućava da održavate energiju tijekom vježbanja. Također sadrži vitamin B, koji pomaže pretvoriti ugljikohidrate u energiju.

Slatki krompir

Drugi izvor ugljikohidrata. To je škrob, koji vašem tijelu daje energiju koja mu je potrebna tijekom vježbanja.

Grčki jogurt i suho voće

Bolje zajedno, sjajno i odvojeno. Ovaj tim kombinira ugljikohidrate i proteine za snažan međuobrok. Protein u jogurtu zapravo pomaže u sprečavanju oštećenja mišića, jer se bjelančevine u jogurtu čuvaju malo duže, dok se zna da se ugljikohidrati u voću brzo razgrađuju. Ovo je savršeni zalogaj ako trebate jesti sat vremena prije vježbanja.

Juha od telećih kostiju

Juha od telećih kostiju s dodatkom masti je lako probavljiva, a izvrsno djeluje i na zdravlje crijeva. Možete ju jesti prije ili poslije treninga, a odlična je zamjena elektrolita

Voda

Pijte vodu i hidrirajte se za učinkovitu vježbu. Čak i dok radite, zaustavite se na stroju za vodu po šoljicu vode svakih 15 do 30 minuta.

Tagovi:istaknuto namirnice trening zdravlje

Predhodna vijest

Niska razina vitamina D može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema

Nastavi čitati

Komentari

Zdrav život

Niska razina vitamina D može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema

Vitamin D, jedan od vitamina topivih u masti, poznat je i pod nazivom sunčani vitamin zato što ga naše tijelo, upravo zahvaljujući suncu, putem kože sintetizira i proizvodi.

I dok neke svakodnevne namirnice poput jaja, masne ribe i gljive sadrže ovaj vitamin, nedostatak je još uvijek čest problem, a mnogi možda ni ne znaju da je do toga došlo.

Ako mislite da možda patite od nedostatka vitamina D, ovdje su neke česte nuspojave.

Umor
Umor može imati mnogo uzroka koji nisu ni povezani sa spavanjem. To je stanje koje se može manifestirati i kroz niske razine energije, gubitak motivacije i jednostavno izmoždenost. Nedostatak vitamina D je jedan od glavnih uzroka umora koji se često previdi, ali se ne bi trebao, jednostavno zato što je to vitamin koji proizvodi energiju.

Znanstvenici već dugo sumnjaju na povezanost umora i niske razine vitamina D, ali tek nedavno su ta uvjerenja potvrđena.

U istraživanju iz 2016. istraživači su uzeli 120 volontera koji su patili od kroničnog umora i nedostatka vitamina D. Sudionici su nasumce dobili ili jednu oralnu dozu vitamina D ili placebo. Nakon studije, oni koji su dobivali doze vitamina D primijetili su značajno poboljšanje u vidu razina energije.

Depresija
Niske razine energije prisutne kod osoba s niskim razinama vitamina D mogu također dovesti do ili biti u korelaciji s depresijom. No, potrebna su i dalje brojna istraživanja. Istraživači s Institutu za kliničku medicinu proučavali su depresiju kod pretilih osoba i onih s prekomjernom tjelesnom težinom kako bi pronašli učinak suplementacije vitaminom D na simptome depresije.

Nakon godine dana, simptomi su se poboljšali, što ukazuje na moguću uzročnu vezu između uzimanja vitamina D i poboljšanja simptoma depresije.

Sporo zacjeljivanje rana
Sporo zarastanje rana upućuje na nedostatak hranjivih tvari u organizmu. Ako otkrijete da vašim ranama treba odjednom puno više vremena da zarastu, provjerite razine vitamina D.

Zapravo, istraživanje koje je provela istraživačka skupina Wound Healing Research Group tretiralo je vitaminom D inficirane dermalne fibroblasti (sloj kože odgovoran za stvaranje vezivnog tkiva kako bi mu pomoglo da se oporavi od ozljede).

Zbog toga su istraživači uspjeli zaključiti da vitamin D može igrati važnu ulogu u poboljšanju zacjeljivanja rana kod pacijenata s nedostatkom vitamina D.

Smanjena gustoća kostiju
Mnogim starijim osobama s osteoporozom i rahitisom je rečeno da je krivac za to nedostatak kalcija, a zapravo bi mogao biti nedostatak vitamina D. Iako je istina da je kalcij ključan za zdrave kosti, bez vitamina D, kalcij ne može doseći svoj puni potencijal za izgradnju kostiju, jer njih dvoje rade ruku pod ruku.

Kalcij pomaže u izgradnji i održavanju kostiju, dok vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Zbog toga su neke vrste mlijeka obogaćene vitaminom D. Jedna studija iz 2014. kaže da odrasle osobe s nedostatkom vitamina D imaju veću vjerojatnost da će razviti bolove u zglobovima kukovima i koljenima.

Česte upale
Vitamin D pomaže našem imunološkom sustavu da bolje funkcionira, a njegov nedostatak je povezan s autoimunim bolestima kao i povećanom osjetljivošću na infekcije.

Klinički pregled uloge vitamina D u načinu funkcioniranja imunološkog sustava pokazao je da može igrati ulogu u prevenciji infekcija i čak se može koristiti pri liječenju virusnih, bakterijskih i gljivičnih infekcija.

Nadalje, pregled je pokazao da nekoliko drugih stanja kao što su tuberkuloza, psorijaza, ekcem, Crohnova bolest, gripa, infekcije mokraćnog sustava i infekcije oka također mogu imati koristi od vitamina D.

Vitamin D naše tijelo može dobiti na tri načina:

izlaganjem suncu, što potiče našu kožu na “proizvodnju” vitamina D (čak 80 posto dnevnih potreba)
iz hrane, prije svega iz žutanjka jajeta, ulja od jetre bakalara, iz masne ribe kao što su losos, haringa i tuna te mlijeka, sojina mlijeka i svježe cijeđenog soka od naranče.
suplementima

Vitamin D sintetizira se putem kože pod djelovanjem sunčeve svjetlosti samo ako je dužina valova sunčevih zraka dovoljna da postigne određeni intenzitet, a to je moguće uglavnom samo ljeti.

Sada, dok smo većinu dana kod kuće, trebamo pazitit na dovoljan unos ovog važnog vitamina.

Nastavi čitati