Zdrav život

Kako trening utiče na naše kosti?

Kada pomislimo na kosti, prvo što nam padne na pamet je beživotni skelet. No, naše kosti su živi organ koji raste i mijenja svoj oblik tokom života. Većina tih promjena su posljedice sila koje pritiskaju, povlače i uvijaju skelet tokom kretanja, a najjače među tim silama su one koje proizvode naši mišići.

Kosti su izložene jakim silama tokom kretanja. Kada peta takmičara u troskoku dotakne tlo, sila je oko 15 puta veća od tjelesne težine, što je ekvivalent težine manjeg automobila. Udarne sile su još i slabije od mišićnih, jer su mišići obično zakačeni u blizini zglobova. Zato su kosti izložene udarnoj i mišićnoj sili tokom najobičnijih dnevnih radnji poput hodanja, kada je suma ovih sila i do pet puta veća od tjelesne težine.

Ove sile gnječe, uvijaju i savijaju kosti. Cjevanica se skraćuje za skoro 1 milimetar kada počnemo trčati. Kosti osjećaju ove male promjene i mogu dramatično porasti u mjesecima nakon početka vježbanja, a u cilju smanjenja rizika od lomljenja. Na primjer, kosti ruke tenisera kojom drži reket mogu biti 20 % šire i sadržati 40 % više koštanih minerala u odnosu na njegovu drugu ruku.

Ipak, svaka tjelovježba ne doprinosi jačanju kostiju. Da bi one ojačale, potrebni su jaki udari koji bi povećali mišićnu i udarnu silu koje mijenjaju kosti. Plivači i biciklisti zato imaju zdravo srce, pluća i mišiće, ali im se kosti ne razlikuju mnogo od ljudi koji nikada ne vježbaju.

Odgovor kostiju na pomenute sile varira s dužinom samih kostiju. Blizu zglobova, kosti postaju jače i gušće. Ovo oblikovanje kostiju traje cijeli život, no kosti su podložnije promjenama dok su mlađe, što znači da tjelovježba u djetinjstvu može učiniti kosti doživotno jakim. To je vrlo važno, jer se veće i jače kosti teže lome u starosti. Tjelovježba u poznijim godinama ima slabije efekte na jačanje kostiju.

U suštini, ako se manje krećemo, naše kosti će biti podložnije lomovima. Ako budemo aktivni i bavili se sportom, naše kosti će postati mnogo jače.

Tagovi:istaknuto kosti trening uticaj

Sljedeća vijest

Šta vam miris mokraće pokušava reći o zdravlju i stanju organizma?

Predhodna vijest

Ako ovo popijete prije spavanja, brže ćete smršaviti!

Nastavi čitati

Komentari

Zdrav život

Top devet namirnica koje je pametno jesti prije treninga

Tijekom rada od kuće zbog pandemije korona virusa, važno je više nego ikad da zdravlje stavimo na prvo mjesto. To uključuje hranu koja jača imunitet, uzimanje vitamina i odmor, piše Fabfitfun.

Ako je vježbanje dio vašeg uobičajenog dnevnog režima, počnite s konzumiranjem hranjivih namirnica, koje će vam pomoći tijekom i nakon treninga.

Prije nego što počnete grickati svoju užinu prije vježbanja, znajte da je vrijeme sve. Ako vježbate kasnije tokom dana, bilo bi idealno pojesti mali obrok, otprilike dva sata prije vježbanja, što će vašem tijelu pružiti dovoljno vremena da probavi obrok prije treninga. To može biti mješavina dobrih masti, proteina ili ugljikohidrata. Uz to, možete i umanjiti veličinu obroku kojeg jedete prije vježbanja, ali svakako treba pojesti nešto u manjim količinama.

Ovih devet namirnica bi bilo dobro konzumirati prije treninga:

Nemasni proteini

U nemasne proteine spadaju piletina, puretine, jaja, losos, bakalar, list i tuna. Prije treninga možete pojesti malo piletine što je savršeno za izgradnju mišićne mase, a puretina je lako probavljiva.

Jaja

Jaja su sjajan, brz obrok koji možete upariti s bijelom rižom i povrćem. Jaja su odlična alternativa proteinima ako ne želite piletinu ili puretinu.

Hljeb od cjelovitih žitarica

Izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, hljeb od cjelovitih žitarica potaknut će vaše vježbanje na bolje. U osnovi, čitavi ugljikohidrati nisu uvijek neprijatelji, već izvor energije. Možete hljeb premazati i sa kikiriki maslacem.

Smeđa riža

Još jedan odličan oblik ugljikohidrata i vitamina B, smeđa riža može biti pomalo ‘dosadna’, pa razmislite o ovom u paru s proteinima i povrćem.

Banane

Banane su ispunjene ugljikohidratima i kalijem, što ih čini savršenim za podršku, funkciju mišića i živaca. U banani možete uživati uz obrok ili spremiti za užinu prije treninga.

Zobene žitarice

Zob je puna vlakana i polako otpušta ugljikohidrate u mišićni sustav vašeg tijela. Otpuštanje ugljikohidrata omogućava da održavate energiju tijekom vježbanja. Također sadrži vitamin B, koji pomaže pretvoriti ugljikohidrate u energiju.

Slatki krompir

Drugi izvor ugljikohidrata. To je škrob, koji vašem tijelu daje energiju koja mu je potrebna tijekom vježbanja.

Grčki jogurt i suho voće

Bolje zajedno, sjajno i odvojeno. Ovaj tim kombinira ugljikohidrate i proteine za snažan međuobrok. Protein u jogurtu zapravo pomaže u sprečavanju oštećenja mišića, jer se bjelančevine u jogurtu čuvaju malo duže, dok se zna da se ugljikohidrati u voću brzo razgrađuju. Ovo je savršeni zalogaj ako trebate jesti sat vremena prije vježbanja.

Juha od telećih kostiju

Juha od telećih kostiju s dodatkom masti je lako probavljiva, a izvrsno djeluje i na zdravlje crijeva. Možete ju jesti prije ili poslije treninga, a odlična je zamjena elektrolita

Voda

Pijte vodu i hidrirajte se za učinkovitu vježbu. Čak i dok radite, zaustavite se na stroju za vodu po šoljicu vode svakih 15 do 30 minuta.

Nastavi čitati