Zdrav život

Ove namirnice izbjegavajte za večeru – jer kvare san!

Znanstveno je dokazano da ono što jedemo i koliko pojedemo tijekom večere znatno utječe na kvalitetu našeg sna. Posljednji obrok u danu, upozoravaju nutricionisti i liječnici, trebao bi biti što jednostavniji i skromniji, baš kako to poručuje stara narodna poslovica; ‘Doručkuj kao car, ručaj kao kralj, a večeraj kao siromah’.

Uz to, postoje razne namirnice koje sadrže tvari koje mogu pozitivno ili negativno djelovati na naš organizam odnosno mehanizme spavanja. Tako, primjerice hrana bogata kompleksnim ugljikohidratima, poput integralnog kruha, peciva, žitarica… pozitivno utječu na kvalitetu spavanja, dok s druge strane konzervirane namirnice, kavu i čokoladu, alkohol… treba izbjegavati želite li mirno i lijepo spavati.

Naime, namirnice bogate aminokiselinom triptofanom, poput piletine, banane, smokve, datulje, kikirikija, zelenog lisnatog povrća, soje, orašastih plodova…, potiču rast razine serotonina, hormona sreće koji dovodi do opuštanje cijelog organizma i ima blago uspavljujuće djelovanje.

Nutricionisti također ističu kako većina spomenutih namirnica posjeduje kombinaciju nutrijenata za koje se vjeruje da mogu pomoći u osiguravanju kvalitetnijega sna. Među tim nutrijentima vrlo važnu ulogu igraju vitamini B skupine, i to posebice B3, B6 i B12 vitamin koji se nerijetko, čak i u obliku suplemenata preporučaju osobama koje pate od nesanice, te minerali kalcij i magnezij.

Nedovoljne količine ovih minerala u organizmu mogu uzrokovati napetost, umor i grčeve te posljedično utjecati na lošu kvalitetu sna.

S druge strane, određene namirnice mogu produljiti vrijeme potrebno da zaspimo ili pak pogoršati kvalitetu sna. Glavni krivac za to je tiramin, molekula koja potiče oslobađanje norepinerfina, moždanog stimulansa koji nas održava budnima. Njega najviše ima u zrelim sirevima (camembertu, goudi, mozzarelli, parmezanu i roquefortu), jetri, sušenoj, usoljenoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi, kobasicama, suhom mesu, kiselom kupusu, ali i u čokoladi. Uz to, sastojci poput kofeina stimuliraju budnost, dok alkohol potiče lučenje adrenalina koji ometa transport triptofana u mozak, pa tako posljedično nepovoljno djeluje i na razinu serotonina u mozgu.

Ozbiljne probleme sa spavanjem sigurno će prouzročiti sva začinjena, preslatka i premasna hrana jer izaziva gastrointestinalne smetnje, dok ‘lagana’ večera koja obiluje čajevima, sokom ili drugim nepitcima narušava kvalitetu sna zbog učestale potrebe za mokrenjem tijekom noći.

I na kraju, vodu, čajeve, sokove i druge napitke bilo bi dobro konzumirati u ograničenim količinama u večernjim satima, jer bi u suprotnom, kvalitetu sna mogla narušiti učestala potreba za mokrenjem tijekom noći.

Tagovi:istaknuto namirnice san uticaj

Sljedeća vijest

Jesu li emocije vaš okidač za – prejedanje?

Predhodna vijest

Predijabetes je vrlo ozbiljno stanje koje se ne smije zanemariti

Nastavi čitati

Komentari

Zdrav život

Top devet namirnica koje je pametno jesti prije treninga

Tijekom rada od kuće zbog pandemije korona virusa, važno je više nego ikad da zdravlje stavimo na prvo mjesto. To uključuje hranu koja jača imunitet, uzimanje vitamina i odmor, piše Fabfitfun.

Ako je vježbanje dio vašeg uobičajenog dnevnog režima, počnite s konzumiranjem hranjivih namirnica, koje će vam pomoći tijekom i nakon treninga.

Prije nego što počnete grickati svoju užinu prije vježbanja, znajte da je vrijeme sve. Ako vježbate kasnije tokom dana, bilo bi idealno pojesti mali obrok, otprilike dva sata prije vježbanja, što će vašem tijelu pružiti dovoljno vremena da probavi obrok prije treninga. To može biti mješavina dobrih masti, proteina ili ugljikohidrata. Uz to, možete i umanjiti veličinu obroku kojeg jedete prije vježbanja, ali svakako treba pojesti nešto u manjim količinama.

Ovih devet namirnica bi bilo dobro konzumirati prije treninga:

Nemasni proteini

U nemasne proteine spadaju piletina, puretine, jaja, losos, bakalar, list i tuna. Prije treninga možete pojesti malo piletine što je savršeno za izgradnju mišićne mase, a puretina je lako probavljiva.

Jaja

Jaja su sjajan, brz obrok koji možete upariti s bijelom rižom i povrćem. Jaja su odlična alternativa proteinima ako ne želite piletinu ili puretinu.

Hljeb od cjelovitih žitarica

Izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, hljeb od cjelovitih žitarica potaknut će vaše vježbanje na bolje. U osnovi, čitavi ugljikohidrati nisu uvijek neprijatelji, već izvor energije. Možete hljeb premazati i sa kikiriki maslacem.

Smeđa riža

Još jedan odličan oblik ugljikohidrata i vitamina B, smeđa riža može biti pomalo ‘dosadna’, pa razmislite o ovom u paru s proteinima i povrćem.

Banane

Banane su ispunjene ugljikohidratima i kalijem, što ih čini savršenim za podršku, funkciju mišića i živaca. U banani možete uživati uz obrok ili spremiti za užinu prije treninga.

Zobene žitarice

Zob je puna vlakana i polako otpušta ugljikohidrate u mišićni sustav vašeg tijela. Otpuštanje ugljikohidrata omogućava da održavate energiju tijekom vježbanja. Također sadrži vitamin B, koji pomaže pretvoriti ugljikohidrate u energiju.

Slatki krompir

Drugi izvor ugljikohidrata. To je škrob, koji vašem tijelu daje energiju koja mu je potrebna tijekom vježbanja.

Grčki jogurt i suho voće

Bolje zajedno, sjajno i odvojeno. Ovaj tim kombinira ugljikohidrate i proteine za snažan međuobrok. Protein u jogurtu zapravo pomaže u sprečavanju oštećenja mišića, jer se bjelančevine u jogurtu čuvaju malo duže, dok se zna da se ugljikohidrati u voću brzo razgrađuju. Ovo je savršeni zalogaj ako trebate jesti sat vremena prije vježbanja.

Juha od telećih kostiju

Juha od telećih kostiju s dodatkom masti je lako probavljiva, a izvrsno djeluje i na zdravlje crijeva. Možete ju jesti prije ili poslije treninga, a odlična je zamjena elektrolita

Voda

Pijte vodu i hidrirajte se za učinkovitu vježbu. Čak i dok radite, zaustavite se na stroju za vodu po šoljicu vode svakih 15 do 30 minuta.

Nastavi čitati