Zdrav život

U 11 minuta odradi kardio i trening snage

Svako jutro odvoji samo 11 minuta i aktiviraj svoje tijelo, a rezultati će doći brzo. Vježbe su podijeljene u dva kruga – vježbe snage i kardio vježbe. Svaku vježbu izvodit ćeš 20 sekundi, nakon kojih dolazi 10 sekundi za oporavak, prije prelaska na sljedeću vježbu.

Između dva kruga, uzmi jednu minutu odmora.

Krug vježbi koje trebaš ponoviti dva puta

1. Čučnjevi s bučicama (Dumbbell Thrusters)

Noge raširi tako da budu u ravnini tvojih kukova, a u svaku ruku uzmi bučicu.
Dlanovi neka ti budu okrenuti prema nogama, a ruke savini u laktovima tako da ti bučice koje držiš budu u ravnini s ramenima.
Napravi koliko god možeš čučnjeva u 20 sekundi, a zatim odmori 10 sekundi.

2. Skok s raznoženjem u čučanj (Squat Jacks)

Stani uspravno, stopalo postavi jedno do drugoga.
Iz početne pozicije, skoči i raširi noge te ih savij u koljenu kako bi napravila čučanj.
Odgurni se i vrati u početni položaj.

3. Jednoručno povlačenje iz upora (Renegade Rows)

Započni s visokim plankom, dok u svakoj ruci imaš bučicu.
Kukovi ti moraju biti podignuti od tla, a tijelo u ravnoj liniji.
Podigni desnu ruku, držeći je blizu tijela. Lakat ti se treba podići iznad leđa.
Vrati desnu ruku u početni položaj te ponovi vježbu s lijevom rukom.
Napravi koliko god možeš puta u 20 sekundi, a onda odmori 10 sekundi.

4. Iskoraci sa skokom (Jumping lunges)

Noge raširi tako da budu u ravnini tvojih kukova.
Savij koljena, a zatim skoči u zrak te desnom nogom iskorači prema naprijed, a lijevu nogu vrati natrag, tako da “sletiš” u položaj iskoraka.
Čim doskočiš u navedeni položaj, odbaci se nazad i zamijeni noge kako bi ti lijeva noga sada bila naprijed, a desna iza.
Obavezno zategni srednji dio tijela i drži se uspravno.
Napravi što više za 20 sekundi, a zatim odmori 10 sekundi.

5. Biciklistički trbušnjaci (Bicycle crunch)

Lezi na leđa, a ruke stavi iza glave.
Koljena počni naizmjence približavati bradi.
Kako približiš desno koljeno bradi, lijevu nogu izravnaj i zadrži u zraku. Isto tako kada približiš lijevo koljeno bradi, desnu nogu izravnaj i zadrži u zraku.
Napravi što više možeš u 20 sekundi, zatim 10 odmaraj.
Uzmi pauzu od 1 minute.

2. krug – ponovi ga 2 puta

6. Poskok iz čučnja (Froggers)

Noge raširi tako da budu u ravnini tvojih kukova. Savij koljena, a gornji dio tijela neka ti bude lagano nagnut prema naprijed.
Ruke postavi na tlo ispred sebe te se zatim nogama odbaci unazad u visoki plank.
Odbaci se i noge povuci nazad u početni položaj te ruke također vrati do prsa.
Ponavljaj vježbu što je više moguće puta u 20 sekundi, a zatim 10 odmori.

7. Naizmjenični bočni iskoraci (Alternating Side Lunges)

Stani uspravno, stopalo jedno do drugoga.
Desnim stopalom zakorači u stranu. Gurni stražnjicu natrag i savij desno koljeno tako da se spustiš u čučanj.
Lijevu nogu, za to vrijeme, drži ravno.
Odgurni desnu nogu da se vratiš nazad u početni položaj a zatim ponovi isto s lijevom nogom.
Ako ovo želiš ovu vježbu učiniti izazovnijom, drži bučicu u svakoj ruci i ruke uz bokove.
Napravi što više ponavljanja u 20 sekundi, a zatim odmaraj 10 sekundi.

8. Skok iz planka (Plank Hops)

Započni u visokom planku.
Zategni trbušne mišiće i odgurni se nogama i skoči udesno tako da koljena dovedeš što je bliže desnom laktu.
Odgurni se i skoči nazad u prvotni položaj (visokog planka) te ponovi istu stvar samo na lijevu stranu.
Vježbu radi 20 sekundi, zatim se 10 odmaraj.

9. Obrnuti iskorak s okretom tijela (Reverse Lunge With A Twist)

Noge raširi tako da budu u ravnini tvojih kukova.
Napravi veliki korak natrag s lijevom nogom i savij koljena kako bi se spustila u čučanj, te zakreni torzo preko desne (prednje) noge.
Vratite se u prvotni položaj i ponovi sa suprotnom nogom.
Napravi što više možeš u 20 sekundi, zatim 10 odmaraj.

10. Obrnuti drvosječa (Reverse Woodchops)

Noge raširi tako da budu u ravnini tvojih kukova. S obje ruke primi jednu bučicu.
Držeći prsa ravnima spusti se u čučanj, a bučicu spusti ispod desnog kuka.
Uspravi se, odupirući se petama, a bučicu dijagonalno podigni do lijevog ramena, sve dok ti noge nisu ravne.
Vježbu ponavljaj što više puta možeš u 20 sekundi.

Tagovi:istaknuto kardio snaga trening vježbanje

Sljedeća vijest

Uz ove trikove ćete brže izliječiti prehladu

Predhodna vijest

Nervozni ste i muči vas nesanica? Valerijana bi vas mogla umiriti i opustiti

Nastavi čitati

Komentari

Zdrav život

Top devet namirnica koje je pametno jesti prije treninga

Tijekom rada od kuće zbog pandemije korona virusa, važno je više nego ikad da zdravlje stavimo na prvo mjesto. To uključuje hranu koja jača imunitet, uzimanje vitamina i odmor, piše Fabfitfun.

Ako je vježbanje dio vašeg uobičajenog dnevnog režima, počnite s konzumiranjem hranjivih namirnica, koje će vam pomoći tijekom i nakon treninga.

Prije nego što počnete grickati svoju užinu prije vježbanja, znajte da je vrijeme sve. Ako vježbate kasnije tokom dana, bilo bi idealno pojesti mali obrok, otprilike dva sata prije vježbanja, što će vašem tijelu pružiti dovoljno vremena da probavi obrok prije treninga. To može biti mješavina dobrih masti, proteina ili ugljikohidrata. Uz to, možete i umanjiti veličinu obroku kojeg jedete prije vježbanja, ali svakako treba pojesti nešto u manjim količinama.

Ovih devet namirnica bi bilo dobro konzumirati prije treninga:

Nemasni proteini

U nemasne proteine spadaju piletina, puretine, jaja, losos, bakalar, list i tuna. Prije treninga možete pojesti malo piletine što je savršeno za izgradnju mišićne mase, a puretina je lako probavljiva.

Jaja

Jaja su sjajan, brz obrok koji možete upariti s bijelom rižom i povrćem. Jaja su odlična alternativa proteinima ako ne želite piletinu ili puretinu.

Hljeb od cjelovitih žitarica

Izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, hljeb od cjelovitih žitarica potaknut će vaše vježbanje na bolje. U osnovi, čitavi ugljikohidrati nisu uvijek neprijatelji, već izvor energije. Možete hljeb premazati i sa kikiriki maslacem.

Smeđa riža

Još jedan odličan oblik ugljikohidrata i vitamina B, smeđa riža može biti pomalo ‘dosadna’, pa razmislite o ovom u paru s proteinima i povrćem.

Banane

Banane su ispunjene ugljikohidratima i kalijem, što ih čini savršenim za podršku, funkciju mišića i živaca. U banani možete uživati uz obrok ili spremiti za užinu prije treninga.

Zobene žitarice

Zob je puna vlakana i polako otpušta ugljikohidrate u mišićni sustav vašeg tijela. Otpuštanje ugljikohidrata omogućava da održavate energiju tijekom vježbanja. Također sadrži vitamin B, koji pomaže pretvoriti ugljikohidrate u energiju.

Slatki krompir

Drugi izvor ugljikohidrata. To je škrob, koji vašem tijelu daje energiju koja mu je potrebna tijekom vježbanja.

Grčki jogurt i suho voće

Bolje zajedno, sjajno i odvojeno. Ovaj tim kombinira ugljikohidrate i proteine za snažan međuobrok. Protein u jogurtu zapravo pomaže u sprečavanju oštećenja mišića, jer se bjelančevine u jogurtu čuvaju malo duže, dok se zna da se ugljikohidrati u voću brzo razgrađuju. Ovo je savršeni zalogaj ako trebate jesti sat vremena prije vježbanja.

Juha od telećih kostiju

Juha od telećih kostiju s dodatkom masti je lako probavljiva, a izvrsno djeluje i na zdravlje crijeva. Možete ju jesti prije ili poslije treninga, a odlična je zamjena elektrolita

Voda

Pijte vodu i hidrirajte se za učinkovitu vježbu. Čak i dok radite, zaustavite se na stroju za vodu po šoljicu vode svakih 15 do 30 minuta.

Nastavi čitati