Zdrav život

Isprobajte 30-dnevni plank izazov i uvjerite se da vam ova vježba zaista može transformirati tijelo

Držite laktove direktno ispod ramena. Uvucite trbušne mišiće, stisnite stražnjicu i bedra (ne zaboravite disati normalno)

Većina fitness gurua se slaže u tome da je plank jedna od onih vježbi koja je sama po sebi dovoljna da transformira nečije tijelo ako se izvodi redovito. Osim što može podići vašu formu i izdržljivost na zavidnu razinu, ta vježba će ojačati vaše trbušne mišiće i učvrstiti cijeli srednji dio tijela (koji je obično kritičan ako ne pazimo na prehranu), ali će i vaše nadlaktice učiniti vitkim i čvrstim te spremnim za majice i topiće bez rukava.

Ako želite učiniti nešto za sebe, upustite se u 30-dnevni plank izazov i provjerite koliko ima istine u tome da ova vježba donosi čudesne učinke vrlo brzo. Izazov se sastoji u tome da zadržite tijelo u plank položaju određeni vremenski period, od 20 sekundi prvog dana do 5 minuta posljednjeg dana izazova.

30-dnevni plank izazov

1. dan: 20 sek.

2. dan: 20 sek.

3. dan: 30 sek.

4. dan: 30 sek.

5. dan: 40 sek.

6. dan: ODMOR

7. dan: 45 sek.

8. dan: 45 sek.

9. dan: 1 min.

10. dan: 1 min.

11. dan: 1 min.

12. dan: 1 min. 30 sek.

13. dan: ODMOR

14. dan: 1 min. 40 sek.

15. dan: 1 min. 50 sek.

16. dan: 2 min.

17. dan: 2 min.

18. dan: 2 min. 30 sek.

19. dan: ODMOR

20. dan: 2 min. 30 sek.

21. dan: 2 min. 30 sek.

22. dan: 3 min.

23. dan: 3 min.

24. dan: 3 min. 30 sek.

25. dan: 3 min. 30 sek.

26. dan: ODMOR

27. dan: 4 min.

28. dan: 4 min.

29. dan: 4 min. 30 sek.

30. dan: 5 min.

Oni koji su isprobali ovaj izazov tvrde, kao prvo da nije tako lak kao što se možda na prvi pogled čini, čak ni onima koji su navikli na vježbanje. Vjerojatno ćete u početku očajnički pogledavati na štopericu, no već krajem prvog tjedna trbušni mišići će vam dovoljno ojačati da to možete podnijeti bez pretjerane muke. Razliku tada još nećete vidjeti, ali ćete je itekako osjetiti. Bit ćete iznenađeni kako ćete biti preplavljeni energijom nakon tako kratkog perioda izvođenja ove vježbe.

Evo koje sve dobrobiti možete očekivati uključite li ovu vježbu u svoju dnevnu rutinu:

ojačat ćete mišiće cijelog tijela
poboljšat ćete držanje tijela
potaknut ćete metabolizam da brže radi
aktivirat će se više mišićnih skupina
smanjit ćete rizik od ozljeda pri drugim sportskim aktivnostima

Na što morate paziti dok provodite ovaj izazov:

– Kako biste izbjegli povrede i postigli željene učinke, morate paziti da vam je tijelo za cijelo vrijeme izvođenja planka u pravilnom položaju.

– Nemojte misliti da je, samo zato što je riječ o izometrijskoj vježbi, plank jednostavan za izvođenje i lišen rizika od povreda.

– Osobe koje su pretile ili imaju srčane bolesti trebale bi se posavjetovati sa svojim liječenjem prije nego što se uključe u ovaj izazov.

Još neki pozitivni učinci koje možete očekivati ako svakodnevno izvodite plank:

– Jačanje trbušne jezgre ‘iznutra prema van’, što znači da se prvo učvršćuju mišići koji drže srednji dio tijela, a zatim i mišići koji su vanjski i koji s vremenom postaju sve vidljiviji.

– Prevencija bolova u leđima: što se više učvršćuje jezgra tijela bolovi se doživljavaju manje intenzivno. Čvršća jezgra znači i čvršća leđa i manje bolova.

– Povećava se fleksibilnost tijela, naročito mišića leđa, ramena, nogu i ruku, kao i izdržljivost cijelog tijela.

– Poboljšava se raspoloženje jer istezanje do kojeg dolazi prilikom izvedbe planka pozitivno utječe na smanjenje stresa i napetosti u cijelom organizmu.

Tagovi:istaknuto plank tijelo vježba zdravlje

Sljedeća vijest

Jelo nakon vježbanja može pojačati učinak izgaranja masti

Predhodna vijest

Jedite veće obroke za doručak, to je tajna zdravlja i vitke linije

Nastavi čitati

Komentari

Zdrav život

Top devet namirnica koje je pametno jesti prije treninga

Tijekom rada od kuće zbog pandemije korona virusa, važno je više nego ikad da zdravlje stavimo na prvo mjesto. To uključuje hranu koja jača imunitet, uzimanje vitamina i odmor, piše Fabfitfun.

Ako je vježbanje dio vašeg uobičajenog dnevnog režima, počnite s konzumiranjem hranjivih namirnica, koje će vam pomoći tijekom i nakon treninga.

Prije nego što počnete grickati svoju užinu prije vježbanja, znajte da je vrijeme sve. Ako vježbate kasnije tokom dana, bilo bi idealno pojesti mali obrok, otprilike dva sata prije vježbanja, što će vašem tijelu pružiti dovoljno vremena da probavi obrok prije treninga. To može biti mješavina dobrih masti, proteina ili ugljikohidrata. Uz to, možete i umanjiti veličinu obroku kojeg jedete prije vježbanja, ali svakako treba pojesti nešto u manjim količinama.

Ovih devet namirnica bi bilo dobro konzumirati prije treninga:

Nemasni proteini

U nemasne proteine spadaju piletina, puretine, jaja, losos, bakalar, list i tuna. Prije treninga možete pojesti malo piletine što je savršeno za izgradnju mišićne mase, a puretina je lako probavljiva.

Jaja

Jaja su sjajan, brz obrok koji možete upariti s bijelom rižom i povrćem. Jaja su odlična alternativa proteinima ako ne želite piletinu ili puretinu.

Hljeb od cjelovitih žitarica

Izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, hljeb od cjelovitih žitarica potaknut će vaše vježbanje na bolje. U osnovi, čitavi ugljikohidrati nisu uvijek neprijatelji, već izvor energije. Možete hljeb premazati i sa kikiriki maslacem.

Smeđa riža

Još jedan odličan oblik ugljikohidrata i vitamina B, smeđa riža može biti pomalo ‘dosadna’, pa razmislite o ovom u paru s proteinima i povrćem.

Banane

Banane su ispunjene ugljikohidratima i kalijem, što ih čini savršenim za podršku, funkciju mišića i živaca. U banani možete uživati uz obrok ili spremiti za užinu prije treninga.

Zobene žitarice

Zob je puna vlakana i polako otpušta ugljikohidrate u mišićni sustav vašeg tijela. Otpuštanje ugljikohidrata omogućava da održavate energiju tijekom vježbanja. Također sadrži vitamin B, koji pomaže pretvoriti ugljikohidrate u energiju.

Slatki krompir

Drugi izvor ugljikohidrata. To je škrob, koji vašem tijelu daje energiju koja mu je potrebna tijekom vježbanja.

Grčki jogurt i suho voće

Bolje zajedno, sjajno i odvojeno. Ovaj tim kombinira ugljikohidrate i proteine za snažan međuobrok. Protein u jogurtu zapravo pomaže u sprečavanju oštećenja mišića, jer se bjelančevine u jogurtu čuvaju malo duže, dok se zna da se ugljikohidrati u voću brzo razgrađuju. Ovo je savršeni zalogaj ako trebate jesti sat vremena prije vježbanja.

Juha od telećih kostiju

Juha od telećih kostiju s dodatkom masti je lako probavljiva, a izvrsno djeluje i na zdravlje crijeva. Možete ju jesti prije ili poslije treninga, a odlična je zamjena elektrolita

Voda

Pijte vodu i hidrirajte se za učinkovitu vježbu. Čak i dok radite, zaustavite se na stroju za vodu po šoljicu vode svakih 15 do 30 minuta.

Nastavi čitati