Zdrav život

Zategnite cijelo tijelo u samo 2 sedmice

Stražnjica, bedra, ruke
Stanite sa stopalima u širini kukova i držite utege od 2 kg težine u svakoj ruci. Ruke su savijene, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Savijte koljena i stanite u čučanj, kao što je prikazano na slici. Ruke podignite ravno gore iznad ramena. Ponovite cijelu vježbu 8 do 12 puta.

Stražnjica, bedra, trbušnjaci
Stanite sa stopalima u širini kukova, ruke savijte pod kut od 90 stupnjeva. Lijeva ruka je u blizini kuka, a desna ruka prema licu, kao da se spremate za sprint. Savinite i podignite lijevo koljeno prema prsima, zatim izvijte torzo prema naprijed, ispružite lijevu ruku naprijed i lijevu nogu natrag, kao što je prikazano na slici.

Vratite se u početni položaj. Koraknite lijevom nogom iza i malo spustite tijelo, ruke stavite u početni sprinterski položaj. Eksplozivnim, brzim pokretom podignite lijevo koljeno prema prsima dok se dižete na prste desnog stopala. Ponovite 8 do 12 puta, zatim sve ponovite s drugom nogom.

Listovi, bedra, stražnjica
Stanite s rukama u visini ramena, dlanovima okrenutim prema dolje. Koraknite naprijed desnom nogom, te ju stavite ispred lijeve. Spustite stražnjicu prema podu (desno koljeno ne bi trebao biti ispred prstiju), dok torzo ostaje uspravno, kao što je prikazano. Odgurnite se desnom nogom i vratite na početak. Ponovite 8 do 12 puta. Prebacite na drugu nogu i ponovite.

Trbušnjaci, prsa, ruke
Sagnite se naprijed, stavite ruke u širini ramena na pod ispred prstiju kao što je prikazano. Spustite prsa prema podu kao da idete u sklek. Vratite se u početni položaj i ponovite 8 do 12 puta.

Bočni trbušnjaci, leđa, ramena
Stanite s lijevom nogom ispred desne. Držite uteg s obje ruke. Rukama zamahnite u zrak. Rotirajte rukama lijevo i desno, kao što je prikazano (ne okretati torzo), zatim se vratite na početak. Ponovite 8 do 12 puta, pa zamijenite strane i ponovite.

Bočni trbušnjaci, stražnjica, bokovi, bedra
Lezite na desni bok s nogama i kukovima u ravnini. Oslonite se na desnu podlakticu. Lakat stavite ispod ramena, a lijevu ruku stavite na struk. Polako podignite kukove od poda koliko god visoko možete, kao što je prikazano na slici. Zadržite se u tom položaju 15 do 30 sekundi. Ponovite 8 do 12 puta, pa zamijenite strane i ponovite.

Bicepsi, ramena, leđa
Stanite s utegom u svakoj ruci, ruke spustite dolje, dlanove okrenite prema bedrima. Podignite težinu prema ramenima, dlanove rotirajte prema prsima. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Spustite ruke i ponovite. Napravite 12 do 15 ponavljanja.

Tricepsi, leđa
Stavite desnu nogom ispred lijeve i držite uteg u lijevoj ruci. Nagnite se prema naprijed, leđa neka budu ravna. Savijte lijevu ruku pod 90 stupnjeva. Polako ispružite ruku natrag, podižući uteg visoko koliko možete, kao što je prikazano na slici. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, spustite ruku i ponovite. Napravite 12 do 15 ponavljanja, pa zamijenite strane i ponovite.

Tagovi:istaknuto tijelo vježbe zdravlje

Sljedeća vijest

ZAŠTO JE VODA VAŽNA ZA ORGANIZAM: Svakog dana gubimo preko tri litre, ovo su prvi znakovi opasnosti

Predhodna vijest

Prvi simptomi raka pluća

Nastavi čitati

Komentari

Zdrav život

Top devet namirnica koje je pametno jesti prije treninga

Tijekom rada od kuće zbog pandemije korona virusa, važno je više nego ikad da zdravlje stavimo na prvo mjesto. To uključuje hranu koja jača imunitet, uzimanje vitamina i odmor, piše Fabfitfun.

Ako je vježbanje dio vašeg uobičajenog dnevnog režima, počnite s konzumiranjem hranjivih namirnica, koje će vam pomoći tijekom i nakon treninga.

Prije nego što počnete grickati svoju užinu prije vježbanja, znajte da je vrijeme sve. Ako vježbate kasnije tokom dana, bilo bi idealno pojesti mali obrok, otprilike dva sata prije vježbanja, što će vašem tijelu pružiti dovoljno vremena da probavi obrok prije treninga. To može biti mješavina dobrih masti, proteina ili ugljikohidrata. Uz to, možete i umanjiti veličinu obroku kojeg jedete prije vježbanja, ali svakako treba pojesti nešto u manjim količinama.

Ovih devet namirnica bi bilo dobro konzumirati prije treninga:

Nemasni proteini

U nemasne proteine spadaju piletina, puretine, jaja, losos, bakalar, list i tuna. Prije treninga možete pojesti malo piletine što je savršeno za izgradnju mišićne mase, a puretina je lako probavljiva.

Jaja

Jaja su sjajan, brz obrok koji možete upariti s bijelom rižom i povrćem. Jaja su odlična alternativa proteinima ako ne želite piletinu ili puretinu.

Hljeb od cjelovitih žitarica

Izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, hljeb od cjelovitih žitarica potaknut će vaše vježbanje na bolje. U osnovi, čitavi ugljikohidrati nisu uvijek neprijatelji, već izvor energije. Možete hljeb premazati i sa kikiriki maslacem.

Smeđa riža

Još jedan odličan oblik ugljikohidrata i vitamina B, smeđa riža može biti pomalo ‘dosadna’, pa razmislite o ovom u paru s proteinima i povrćem.

Banane

Banane su ispunjene ugljikohidratima i kalijem, što ih čini savršenim za podršku, funkciju mišića i živaca. U banani možete uživati uz obrok ili spremiti za užinu prije treninga.

Zobene žitarice

Zob je puna vlakana i polako otpušta ugljikohidrate u mišićni sustav vašeg tijela. Otpuštanje ugljikohidrata omogućava da održavate energiju tijekom vježbanja. Također sadrži vitamin B, koji pomaže pretvoriti ugljikohidrate u energiju.

Slatki krompir

Drugi izvor ugljikohidrata. To je škrob, koji vašem tijelu daje energiju koja mu je potrebna tijekom vježbanja.

Grčki jogurt i suho voće

Bolje zajedno, sjajno i odvojeno. Ovaj tim kombinira ugljikohidrate i proteine za snažan međuobrok. Protein u jogurtu zapravo pomaže u sprečavanju oštećenja mišića, jer se bjelančevine u jogurtu čuvaju malo duže, dok se zna da se ugljikohidrati u voću brzo razgrađuju. Ovo je savršeni zalogaj ako trebate jesti sat vremena prije vježbanja.

Juha od telećih kostiju

Juha od telećih kostiju s dodatkom masti je lako probavljiva, a izvrsno djeluje i na zdravlje crijeva. Možete ju jesti prije ili poslije treninga, a odlična je zamjena elektrolita

Voda

Pijte vodu i hidrirajte se za učinkovitu vježbu. Čak i dok radite, zaustavite se na stroju za vodu po šoljicu vode svakih 15 do 30 minuta.

Nastavi čitati