Zdrav život

4 osnovna koraka koja trebate slijediti ako želite manji struk

1. Promijenite prehranu
Pokušajte smanjiti unošenje šećera i ugljikohidrata i to tako da sokove zamijenite s čajem, peciva i kolače s voćem i orasima, a šećer s medom. Jedite više povrća i drugih vlakana.

2. Riješite se dodatnih kilograma
Trčite 30 minuta dnevno i uskoro ćete primijetiti da vam se tijelo mijenja. Ako vam je na početku preteško trčati 30 minuta, možete naizmjenice hodati i trčati. Inače, trčanje sagorijeva čak 2,5 puta više kalorija nego hodanje.

Ne volite li trčati pokušajte s plivanjem ili vožnjom bicikla.

Plivajte najmanje 30 minuta dva do tri puta na tjedan tempom i stilom koji vama odgovara. Najvažnije je da se neprestano krećete. Sat intenzivnog plivanja može vam pomoći da sagorite 500 kalorija.

Bicikliranje dva do tri puta na tjedan u umjerenom tempu pomoći će vam da sklešete struk.

3. Kardio
Kardio vježbe će vam pomoći da izgubite višak kilograma, ali trbuh neće učiniti apsolutno ravnim. Potreban vam je pametan pristup vježbanju s kojim ćete i mršavjeti i jačati mišiće.

Jednostavna i učinkovita vježba je tzv. ‘vakuum’ – izdahnete zrak iz pluća, povučete trbušne mišiće prema kralježnici i zadržite dah 15-20 sekundi. Ponovite to desetak puta, 3-4 puta dnevno i već nekoliko tjedana kasnije ćete primijetit da vam se struk smanjio.

4. Trbušnjaci
Oni će ojačati trbušne mišiće, ali i cijelo tijelo. Lezite na leđa i stavite ruke na pod uz tijelo za ravnotežu. Polako podignite noge 10-15 puta tako da vam tijelo i noge čine pravi kut od 90 stupnjeva. Napredak ćete primijetiti već za mjesec dana, piše Bright Side.

Plank je također vrlo efektna vježba za trbušnjake i struk. Radite ga dva do tri puta na dan po 30 sekundi. S vremenom, kako budete jačali, povećavajte duljinu izdržaja. Najvažnije kod planka je da ga radite pravilno.

– Oslonite se na laktove neposredno ispod ramena. Stisnite šake. Oslonite se i vršcima prstiju. Pogurajte tijelo prema naprijed, a glavu držite u blizini vrata, kao da držite jaje između brade i grla. U tom položaju napnite trbušne mišiće kao da očekujete udarac. Stisnite mišiće stražnjice i bedrene mišiće istodobno, a i dalje normalno dišite. Ispočetka, kad naučite kako se radi, najbolje je početi s pet sekundi. Podignite se i prošetajte, ako ne osjetite zatezanje nastavite s radom još pet sekundi i povećavajte svaki dan po tri sekunde. Osjetite li da vam se smanjuje “amplituda” pokreta u ramenu, kukovima, koljenu i kralježnici, prestanite s vježbom.

Početnici mogu dasku izvoditi i oslanjajući se na koljena, a napredovati mogu do oslanjanja stopala na klupu.

Tagovi:istaknuto kilogrami struk trbušnjaci vježbanje

Sljedeća vijest

Mandarinska dijeta: U tri dana možete izgubiti čak i do 3 kg

Predhodna vijest

RECEPT: Pripremite čaj koji smanjuje nadutost i topi kilograme!

Nastavi čitati

Komentari

Zdrav život

Top devet namirnica koje je pametno jesti prije treninga

Tijekom rada od kuće zbog pandemije korona virusa, važno je više nego ikad da zdravlje stavimo na prvo mjesto. To uključuje hranu koja jača imunitet, uzimanje vitamina i odmor, piše Fabfitfun.

Ako je vježbanje dio vašeg uobičajenog dnevnog režima, počnite s konzumiranjem hranjivih namirnica, koje će vam pomoći tijekom i nakon treninga.

Prije nego što počnete grickati svoju užinu prije vježbanja, znajte da je vrijeme sve. Ako vježbate kasnije tokom dana, bilo bi idealno pojesti mali obrok, otprilike dva sata prije vježbanja, što će vašem tijelu pružiti dovoljno vremena da probavi obrok prije treninga. To može biti mješavina dobrih masti, proteina ili ugljikohidrata. Uz to, možete i umanjiti veličinu obroku kojeg jedete prije vježbanja, ali svakako treba pojesti nešto u manjim količinama.

Ovih devet namirnica bi bilo dobro konzumirati prije treninga:

Nemasni proteini

U nemasne proteine spadaju piletina, puretine, jaja, losos, bakalar, list i tuna. Prije treninga možete pojesti malo piletine što je savršeno za izgradnju mišićne mase, a puretina je lako probavljiva.

Jaja

Jaja su sjajan, brz obrok koji možete upariti s bijelom rižom i povrćem. Jaja su odlična alternativa proteinima ako ne želite piletinu ili puretinu.

Hljeb od cjelovitih žitarica

Izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, hljeb od cjelovitih žitarica potaknut će vaše vježbanje na bolje. U osnovi, čitavi ugljikohidrati nisu uvijek neprijatelji, već izvor energije. Možete hljeb premazati i sa kikiriki maslacem.

Smeđa riža

Još jedan odličan oblik ugljikohidrata i vitamina B, smeđa riža može biti pomalo ‘dosadna’, pa razmislite o ovom u paru s proteinima i povrćem.

Banane

Banane su ispunjene ugljikohidratima i kalijem, što ih čini savršenim za podršku, funkciju mišića i živaca. U banani možete uživati uz obrok ili spremiti za užinu prije treninga.

Zobene žitarice

Zob je puna vlakana i polako otpušta ugljikohidrate u mišićni sustav vašeg tijela. Otpuštanje ugljikohidrata omogućava da održavate energiju tijekom vježbanja. Također sadrži vitamin B, koji pomaže pretvoriti ugljikohidrate u energiju.

Slatki krompir

Drugi izvor ugljikohidrata. To je škrob, koji vašem tijelu daje energiju koja mu je potrebna tijekom vježbanja.

Grčki jogurt i suho voće

Bolje zajedno, sjajno i odvojeno. Ovaj tim kombinira ugljikohidrate i proteine za snažan međuobrok. Protein u jogurtu zapravo pomaže u sprečavanju oštećenja mišića, jer se bjelančevine u jogurtu čuvaju malo duže, dok se zna da se ugljikohidrati u voću brzo razgrađuju. Ovo je savršeni zalogaj ako trebate jesti sat vremena prije vježbanja.

Juha od telećih kostiju

Juha od telećih kostiju s dodatkom masti je lako probavljiva, a izvrsno djeluje i na zdravlje crijeva. Možete ju jesti prije ili poslije treninga, a odlična je zamjena elektrolita

Voda

Pijte vodu i hidrirajte se za učinkovitu vježbu. Čak i dok radite, zaustavite se na stroju za vodu po šoljicu vode svakih 15 do 30 minuta.

Nastavi čitati