Pratite nas

Zdrav život

Saznaj koje su posljedice nedostatka magnezija u tijelu

Tijelu je magnezij potreban svakoga dana i ono bez njega ne bi moglo normalno funkcionirati. Ovaj mineral potreban je za proizvodnju energije i funkcioniranje gotovo svih metaboličkih procesa. Pomaže održavati normalnu razinu tlaka i srčani ritam, a zube i kosti čini zdravima.

Magnezij između ostalih dobrobiti, doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti pa je važan mineral onima koji se aktivno bave sportom.

Za pravilan rad mišića
“Manjak magnezija u organizmu povezuje se s mnogim simptomima poput umora, grčeva u mišićima i iscrpljenosti. Svima,a naročito aktivnim vježbačima magnezij je potreban za održavanje optimalne razine kisika u organizmu kao i za korištenje energije. Nedostatak magnezija dovodi do povećane potrebe organizma za kisikom i posljedično bržeg umaranja”.

Magnezij sudjeluje kao ‘pomagač’ u mnogim procesima u stanici. Utječe na ravnotežu reakcija dobivanja energije u mišićima, a njegov nedostatak uzrokuje pojavu slabosti i grčeva u mišićima. Nedostatak magnezija može dovesti i do manjka kalija u organizmu, a on je ključan za transport energije u stanici. Adekvatan unos magnezija osigurava normalno funkcioniranje živčanog sustava i tako olakšava suočavanje tijela s različitim dnevnim izazovima i fizičkim naporima poput vježbanja.

Važan za normalnu sintezu proteina
Manjak magnezija i ostalih elektrolita u organizmu povezuje se s razdražljivošću i slabijom koncentracijom. Magnezij ima ulogu u održavanju električnog potencijala u živčanom tkivu i staničnim membranama. Zajedno s ostalim elektrolitima sudjeluje u upravljanju električnim impulsima, signalima koji putuju živcima, a povezuju mozak i mišiće te tako doprinose pravilnom radu živčanog sustava. Vježbačima magnezij još pomaže jer je važan za normalu sintezu proteina.

Ako patiš od srednjeg nedostatka magnezija preporuča se piti 3 grama magnezija u obliku dodataka prehrani svakih 6 sati. Ako patiš od najčešćeg simptoma, glavobolje, pij magnezij citrat 1830-3625 mg u pravilnim dozama 3 mjeseca ili magnezij oksid 400 mg dva puta dnevno.

Onima koji se aktivno bave sportom i intenzivnije koriste mišiće i kosti, osim magnezija, u organizmu je važan i kalcij. Ova dva minerala zajedno funkcioniraju pa tako nutricionistica navodi kako magnezij pomaže u apsorpciji kalcija u organizmu, ali i obrnuto, kalcij pomaže u apsorpciji magnezija. Idealan omjer kalcija i magnezija u organizmu je dva prema jedan, što znači da u organizmu na 600 mg kalcija treba biti 300 mg magnezija kako bi apsorpcija i kalcija i magnezija bila odgovarajuća. Nutricionistica preporučuje kalcij uzimati odvojeno od magnezija i naglašava kako je apsorpcija kalcija bolja ako se uzima navečer, a magnezija ujutro. U mišićnim kontrakcijama kalcij djeluje kao stimulator, a magnezij opušta mišiće.

Dodaci prehrani
“Najbolji prirodni izvori magnezija nalaze se u orašastim plodovima, žitaricama, grahu, tamno zelenom lisnatom povrću, ribi, mesu i općenito u namirnicama koje sadrže puno vlakana. Najviše magnezija pronaći ćeš u špinatu, sjemenkama bundeve, suncokreta i sezama te u kvinoji, smeđoj riži, indijskim oraščićima i bademima. Osim zelenog povrća, magnezij sadrže i nerafinirane žitarice, dakle sve integralne namirnice”, objasnila je nutricionistica.

Magnezij u obliku dodatka prehrani može se naći u nekoliko oblika poput oksida, citrata ili glicinata, a nutricionistica kaže kako istraživanja koja su proučavala biološku iskoristivost različitih oblika magnezija u pravilu govore u prilog citratu kao obliku koji se u našem organizmu najbolje apsorbira, međutim, navodi kako su pokazane razlike zanemarive. “Zanimljiv je oblik magnezijevog glicinata zbog toga što osim magnezija i glicin ima određenu ulogu u organizmu. Za glicin se pokazalo da ima umirujući učinak”, rekla je nutricionistica.

Zdrav život

Top devet namirnica koje je pametno jesti prije treninga

Tijekom rada od kuće zbog pandemije korona virusa, važno je više nego ikad da zdravlje stavimo na prvo mjesto. To uključuje hranu koja jača imunitet, uzimanje vitamina i odmor, piše Fabfitfun.

Ako je vježbanje dio vašeg uobičajenog dnevnog režima, počnite s konzumiranjem hranjivih namirnica, koje će vam pomoći tijekom i nakon treninga.

Prije nego što počnete grickati svoju užinu prije vježbanja, znajte da je vrijeme sve. Ako vježbate kasnije tokom dana, bilo bi idealno pojesti mali obrok, otprilike dva sata prije vježbanja, što će vašem tijelu pružiti dovoljno vremena da probavi obrok prije treninga. To može biti mješavina dobrih masti, proteina ili ugljikohidrata. Uz to, možete i umanjiti veličinu obroku kojeg jedete prije vježbanja, ali svakako treba pojesti nešto u manjim količinama.

Ovih devet namirnica bi bilo dobro konzumirati prije treninga:

Nemasni proteini

U nemasne proteine spadaju piletina, puretine, jaja, losos, bakalar, list i tuna. Prije treninga možete pojesti malo piletine što je savršeno za izgradnju mišićne mase, a puretina je lako probavljiva.

Jaja

Jaja su sjajan, brz obrok koji možete upariti s bijelom rižom i povrćem. Jaja su odlična alternativa proteinima ako ne želite piletinu ili puretinu.

Hljeb od cjelovitih žitarica

Izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, hljeb od cjelovitih žitarica potaknut će vaše vježbanje na bolje. U osnovi, čitavi ugljikohidrati nisu uvijek neprijatelji, već izvor energije. Možete hljeb premazati i sa kikiriki maslacem.

Smeđa riža

Još jedan odličan oblik ugljikohidrata i vitamina B, smeđa riža može biti pomalo ‘dosadna’, pa razmislite o ovom u paru s proteinima i povrćem.

Banane

Banane su ispunjene ugljikohidratima i kalijem, što ih čini savršenim za podršku, funkciju mišića i živaca. U banani možete uživati ​​uz obrok ili spremiti za užinu prije treninga.

Zobene žitarice

Zob je puna vlakana i polako otpušta ugljikohidrate u mišićni sustav vašeg tijela. Otpuštanje ugljikohidrata omogućava da održavate energiju tijekom vježbanja. Također sadrži vitamin B, koji pomaže pretvoriti ugljikohidrate u energiju.

Slatki krompir

Drugi izvor ugljikohidrata. To je škrob, koji vašem tijelu daje energiju koja mu je potrebna tijekom vježbanja.

Grčki jogurt i suho voće

Bolje zajedno, sjajno i odvojeno. Ovaj tim kombinira ugljikohidrate i proteine ​​za snažan međuobrok. Protein u jogurtu zapravo pomaže u sprečavanju oštećenja mišića, jer se bjelančevine u jogurtu čuvaju malo duže, dok se zna da se ugljikohidrati u voću brzo razgrađuju. Ovo je savršeni zalogaj ako trebate jesti sat vremena prije vježbanja.

Juha od telećih kostiju

Juha od telećih kostiju s dodatkom masti je lako probavljiva, a izvrsno djeluje i na zdravlje crijeva. Možete ju jesti prije ili poslije treninga, a odlična je zamjena elektrolita

Voda

Pijte vodu i hidrirajte se za učinkovitu vježbu. Čak i dok radite, zaustavite se na stroju za vodu po šoljicu vode svakih 15 do 30 minuta.

Nastavi čitati

Preporučujemo

Pratite nas na Facebook-u




Aktuelno