Ostalo
Dovoljno je: 5 vježbi za gubitak kilograma i vitku liniju
Ako ste početnik u vježbačkim vodama i tek istražujete koje vježbe raditi na sljedećem treningu, sigurno ste se našli u hrpi informacija, beskrajnom broju vježbi i njihovih varijacija među kojima ne znate odabrati što vam je potrebno, a što nije. Kako poznata uzrečica kaže „od šume ne vidite drveće“, pa tako ni vi u šumi pokreta, ne vidite one osnovne, koji su baza svakog vježbanja.
Ovih 5 vježbi će vam pomoći da pokrenete proces gubitka kilograma i postignete željenu vitku liniju:
1. Čučnjevi
Čučnjevi su višezglobna vježba koja uključuje više zglobova i više mišića, među kojima su gluteus, stražnja loža, leđa i pregibači kuka te mišići trbuha kao stabilizatore pokreta.
Kod izvođenja čučnja, cijeli donji dio leđa i trbuh moraju biti aktivni i stisnuti kako bi pokret bio siguran i čvrst. Stopala su raširena u širini ramena, s prstima malo otvorenima prema van. Težina tijela je na punom stopalu.
Prilikom spuštanja u čučanj, koljena ne trebaju prijeći projekciju vrhova nožnih prstiju te prilikom dizanja iz čučnja, koljena ne smiju bježati prema unutra. Tempo izvedbe treba biti umjeren. Udah se vrši u donjem dijelu, a izdah u zadnjoj trećini podizanja.
Napravite 4 serije po 10-12 ponavljanja.
Varijacije čučnjeva: stražnji čučanj, prednji čučanj, goblet čučanj, sumo čučanj, jednonožni čučanj i sl.
2. Sklekovi
I sklekovi su, baš kao i čučnjevi, višezglobna vježba koja uključuje više mišićnih skupina i zglobova. Tijekom izvedbe skleka aktivirana su prsa, ramena, triceps, leđa i trbušnjaci i povećava se jakost cijeloga gornjeg dijela tijela.
Sklek mnogi nazivaju „izdržajem u pokretu“ jer je uprav o izdržaj ili plank početa pozicija za izvedbu skleka. Tijelo mora stajati ravno, u liniji i ne smije propadati u kukovima. Nadlaktice su pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na trup, a lakat je točno iznad ručnog zgloba. Prsti su lagano otvoreni prema van.
Savijanjem u laktovima vježbač se polako, zadržavajući ravninu u tijelu, spušta prema podu, pa kad dođe do tik od tla, iz dlanova se krene odgurivati prema početnoj poziciji. Tijekom cijelog pokreta bitna je stabilnost i čvrstoća trupa.
Ukoliko vježbač ne može zadržati poziciju planka, postoji tzv. ženska verzija skleka, s koljenima na podlozi.
Napravite 4 serije po 8-10 ponavljanja.
Varijacije sklekova: kosi sklekovi, viseći sklekovi, uski sklekovi, široki sklekovi i sl.
3. Iskoraci
I iskoraci, uz čučnjeve aktiviraju mišiće nogu – kvadricepse, mišiće stražnje strane natkoljenice, ali i gluteuse i listove.
U početnoj poziciji noge su razmaknute u širem raskoračnom stavu s paralelnim kukovima, koljenima i skočnim zglobovima. Prednje stopalo se nalazi punom površinom na podlozi ispred trupa, a stražnje stopalo je na nožnim prstima. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju. U ovom položaju vježbač se počinje spuštati tako da se potkoljenica i natkoljenica pregibaju pod pravi kut, nakon čega slijedi povratak u početni položaj, istom linijom.
Napravite 4 serije po 8-10 ponavljanja po svakoj nozi.
Varijacije iskoraka: iskorak na mjestu (prednji i stražnji), hodajući iskorak, bugarski iskorak, klizajući iskoraci i sl.
4. Povlačenje na lat mašini
Ovo je jedina vježba na ovom popisu za koju vam je potrebna sprava, tzv. lat mašina. Aktivirat ćete veliki leđni mišić, latissimus dorsi, ali i mišiće ruku.
Sjednite na sjedalicu mašine, a šipku uhvatite šire od svojih ramena. Povucite šipku prema gornjem dijelu prsa, pritom aktivirajući mišiće trbuha i laganim pomicanjem trupa unatrag. Tijekom pokreta spajajte lopatice, a ramena povlačite natrag i prema dolje.
Napravite 4 serije po 8-10 ponavljanja.
5. Plankovi (izdržaji)
Plank aktivira mišiće corea: duboke mišiće leđa, fleksore kukova i stabilizatore kralježnice te trbušne mišiće.
Stanite u poziciju planka s podlakticama na podlozi. Laktovi su postavljeni direktno ispod ramena. Nožni prsti su u poziciji kao kad radimo sklekove. Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena. U ovoj poziciji kontrahiramo mišiće stražnjice i mišiće abdomena kako bismo održavali početni položaj tijela. Optimalna pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova. Cilj je u ovoj poziciji ostati što dulje.
Napravite 4 serije po maksimalno koliko možete ostati u pravilnom položaju.
Varijacije izdržaja: bočni izdržaji, izdržaji na dlanovima te niz različitih dinamičkih izdržaja.
Sa samo 5 vježbi možete aktivirati cijelo tijelo, potaknuti gubitak kilograma i – što je najvažnije, osjećati se bolje i biti zdraviji.
Ostalo
Izaberite dobre bakterije i tijelo će vam biti zahvalno!
Svaka osoba ima mnoštvo bakterija u svom organizmu. Bilijuni bakterija žive u vašim crijevima, a većina njih je korisna. Za zdravlje probavnog sustava i jačanje imunološkog sustava važno je održavanje ravnoteže dobrih bakterija.
Probiotici su korisni i ponekad se nazivaju dobrim bakterijama. Smatra se kako suzbijanju rast potencijalno štetnih bakterija, poboljšavaju imunološki sustav i pomažu u proizvodnji vitamina K.
Odličan su dodatak prehrani, potiču rad probavnog sustava i održavaju ravnotežu crijevne flore u probavnom traktu. Unos probiotika treba postati svakodnevna navika. Kada se unesu, probiotici se koloniziraju u crijevima i drugim dijelovima tijela, a mogu se održati ako nisu uništeni antibioticima ili nekim drugim faktorima.
Većina probiotika su bakterije slične onima koje se prirodno nalaze u crijevima. Najčešće bakterije dolaze iz dvije grupe, Lactobacillus ili Bifidobacterium. Unutar svake grupe postoje različite vrste (na primjer, Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidus), a unutar svake vrste, različiti sojevi (ili sorte).
Crijevna flora je jako osjetljiva na vanjske podražaje i istraživanja su pokazala da neuravnotežena crijevna flora može povećati rizik od nastanka niza bolesti, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, bolesti srca, rak debelog crijeva, Alzheimerovu bolesti, depresiju i još niz drugih bolesti i stanja. Probiotici i prebiotska vlakna mogu pomoći u uspostavljanju ravnoteže mikroorganizama u crijevnoj flori i na taj način omogućavaju da taj zaboravljeni organ radi normalno.
Bakterije u tijelu su pod velikim utjecajem naših svakodnevnih izbora. GMO hrana, klorirana voda, kemikalije, antibiotici i prerađena hrana imaju negativan utjecaj na naše crijevne bakterije. Budući da gotovo 80% imunološkog sustava proizlazi iz crijeva, bitno je očuvati njihovo zdravlje.
Probavni sustav se često naziva drugi mozak zbog velikog broja neurotransmitera. Serotonin se u velikoj koncentraciji nalazi u utrobi i odgovoran je za komunikaciju živaca, kontrolu mišića, raspoloženje i apetit.
Neke bakterije pomažu tijelu odrediti jesu li određene namirnice dobre ili loše za naše zdravlje i smanjuju vjerojatnost za pojavu alergija. Prednosti probiotika su ogromne. Probiotici jačaju imunološki sustav, podižu raspoloženje i smanjuju upale.
Ravnoteža dobrih bakterija u probavnom sustavu je potrebna za dobro zdravlje cjelokupnog organizma. Posljednja istraživanja pokazuju da probiotici mogu pomoći u smanjenju rizika od nastanka demencije i gubitka pamćenja. Dobre bakterije, poznate kao i probiotici, trebate unositi svakodnevno putem uravnotežene i raznolike prehrane.
-
Proizvodi za zdravlje5 godina
Macun med 100% prirodno – Epimedyumlu Macun
-
Zanimljivosti4 godine
Bolovi na lijevoj strani trbuha ispod rebara: simptomi, uzroci i liječenje
-
Zanimljivosti5 godina
LIJEK KOJI TROŠI POLA SVIJETA UZROKUJE RAK: Posebno je opasan ako ga pijete godinama, a krije se pod ovim nazivima
-
Zdrav život5 godina
BOLOVI U NOGAMA ISPOD KOLJENA: Ako imate ove simptome, vrijeme je da nešto hitno promijenite